LAS GRASAS: SOSPECHOSOS HABITUALES (I)

Las grasas son las grandes incomprendidas en cuanto a nutrición. Presuponemos que sus efectos son nocivos para la salud, creemos que engordan por el mero hecho de consumirlas o que aumentan sistemáticamente el colesterol. La industria alimentaria ha preferido obviar sus beneficios e incluso hacer campaña contra ellas, curiosamente favoreciendo a los carbohidratos refinados que incluyen en infinidad de productos. Estos se venden luego con la etiqueta “bajos en grasa” argumentando que “engordan menos”. Lógicamente si le restamos calorías del tipo que sea a cualquier alimento engordará menos, pero esto no equivale a decir que es saludable. A veces también se le quita toda la grasa a un alimento 100% natural, desnaturalizándolo totalmente y renunciado a muchas de sus propiedades, como es el caso de la leche por ejemplo.

Pero empecemos desde el principio… ¿Realmente que son las grasas (o lípidos)?

Todos los lípidos tienen ciertas características comunes. Todos contienen ácidos grasos, moléculas orgánicas formadas por una cadena hidrocarbonada (hidrogeno y carbono).

Si en esa cadena no hay ningún enlace doble de carbono diremos que es saturado. Si tiene un enlace doble es monoinsaturado y si tiene varios decimos que es poliinsaturado. Esta es una de las clasificaciones de los lípidos. Otra de sus características básicas es que no son solubles en agua.

 

ACIDO GRASO

 

¿Porque son tan importantes los lípidos?

 

Para empezar, en contraste con los carbohidratos, cuya función es básicamente proporcionar energía al organismo, los lípidos tienen una doble función:

Por una parte también nos dan energía, y bastante más que los carbohidratos. Un gramo de estos nos dará unas 4 kilocalorías, frente a 9 que nos proporcionará un gramo de grasa. Esta es una de las razones por las que los alimentos altos en grasa nos sacian antes que los altos en carbohidratos. Otra razón es que para el organismo resulta más fácil almacenar los lípidos (en el tejido adiposo), por lo que nuestro cuerpo sabe cuándo hemos tenido suficiente. Es mucho más fácil saciarse con la grasa que con los carbohidratos.

La segunda función importante de los lípidos es la formación de estructuras y sustancias en el organismo, de hecho, nuestro propio cerebro es fundamentalmente grasa.  Así es, sin una ingesta adecuada de esta tendremos carencias muy importantes, directamente incompatibles con la vida. Existen incluso lípidos esenciales, pero esto vamos a verlo en la segunda parte.

 

Los  triglicéridos son lo que conocemos habitualmente como “grasas”. Son el tipo de lípido más común en la dieta, los llamamos triglicéridos por estar compuestos de 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol. Estos forman la clase de lípido que el organismo puede almacenar (en el tejido adiposo) para transformarlo en combustible cuando lo necesite.

Los triglicéridos pueden clasificarse también en aceites o grasas, según si están en estado líquido o sólido a temperatura ambiente. Algunos triglicéridos pueden adoptar las dos formas, como el aceite de coco, por ejemplo, que es sólido en invierno y líquido en verano. Generalmente los aceites suelen tener origen vegetal y las grasas animal, pero no tiene porqué ser siempre así, como ya hemos visto.

Los triglicéridos se componen de 3 ácidos grasos unidos que pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Cada tipo de aceite o grasa que consumamos de forma natural contendrá una proporción mayor o menor de estos .

El aceite de coco, por ejemplo, contiene una muy alta proporción de ácido graso saturado, es de las formas naturales que lo contiene en mayor cantidad. Podemos destacar la mantequilla también como una fuente natural rica en grasa saturada.

Para mantener cierto orden veamos los tipos de grasas más comunes en nuestra dieta y algunas de sus propiedades según su grado de saturación.

 

Las grasas saturadas:

Con los años se ha dado injustamente a este tipo de grasas una mala reputación. Mucha gente cree erróneamente que son directamente responsables de multitud de enfermedades, notablemente las cardiovasculares (arteriosclerosis). Tradicionalmente su consumo se relaciona con esta enfermedad, pero también es cierto que tienen que darse otros factores, desgraciadamente bastante presentes en el estilo de vida moderno: la inflamación sistémica, un consumo excesivo de carbohidratos y la falta de ejercicio. Hoy se sabe que esta combinación sedentaria es nefasta para la salud cardiovascular. En la segunda parte de este artículo desarrollaré un poco más la relación entre carbohidratos y arteriosclerosis.

 

coco grasa saturada

 

Volviendo a las grasas saturadas, un consumo moderado de este tipo de grasas, en un equilibrio saludable con las mono y poliinsaturadas nos permitirá disfrutar de todas sus ventajas, que son muchas.

 

El ácido láurico, como ejemplo de grasa saturada, está muy presente en el aceite de coco y en varias clases de leche animal, incluida la leche materna humana (vaya, perece que la propia naturaleza nos recomienda el consumo de grasas saturadas).

Tiene propiedades antimicrobianas muy interesantes, y de hecho se usa de forma industrial para producir jabones. Se cree también que este tipo de ácido graso puede aumentar el “colesterol bueno” o HDL, responsable de limpiar el exceso de placa aterosclerótica.

 

Veamos las propiedades de otro ácido graso saturado, el ácido palmítico, muy presente en el tan denostado aceite de palma, pero también en otros productos animales, como la carne, los huevos, la leche o el marisco. Si es cierto que se asocia con un incremento del “colesterol malo” o LDL (responsable de la acumulación en las arterias) pero esto tiene algo de truco: el propio hígado transforma el exceso de carbohidratos en ácido palmítico. Esta es una de las razones por la que se encuentra en tantos alimentos de origen animal, el propio organismo lo utiliza como forma de almacenar energía.

Cuesta mucho creer que un compuesto que nuestro propio cuerpo produce tenga efectos tan negativos para la salud. El problema es que por sus propiedades físicas este tipo de grasa es muy utilizado en la industria alimentaria, gracias a que tarda mucho en oxidarse y añade textura a los alimentos. Y como ya sabemos este tipo de alimentos procesados suelen contener también altas cantidades de carbohidratos refinados. La combinación de estos dos significa problemas.

Sin embargo, como en todo lo relacionado con la dieta, nada es blanco o negro. Cuando se obtiene de fuentes naturales, es decir, comida de verdad, siempre va de la mano con otros ácidos grasos y nutrientes, lo que palia considerablemente sus efectos negativos y permite expresar sus propiedades benignas. Como siempre, es la alteración artificial de los alimentos la causante de muchos de los problemas de salud relacionados con la dieta.

 

Las grasas moninsaturadas:

Aquí deberíamos hablar de “grasa moninsaturada”, ya que el que nos importa de verdad y el más prevalente en la naturaleza es el ácido oleico, que podemos encontrar en un sinfín de materias primas, sobre todo de origen vegetal (pero no exclusivamente): el aceite de oliva, aguacate, aceite de girasol, frutos secos… ¡Y no nos olvidemos de las fuentes animales! Lo encontraremos por ejemplo también  en la grasa de cerdo o de ternera.

Tradicionalmente este tipo de aceite se usa en las culturas mediterráneas y es en gran parte responsable de su buena reputación. Estos lípidos tienen beneficios incluso a nivel celular, al incluir propiedades antioxidantes en sus membranas y reduciendo así el daño oxidativo.

Hay también evidencias de que reduce el colesterol de baja densidad LDL y aumenta el HDL, siendo un factor importante de prevención de enfermedad cardiovascular.

Por si fuera poco, su consumo también se asocia a beneficios a nivel cognitivo (recordemos que el cerebro se compone de un 60% de grasa). Cuando el cerebro está en fase de desarrollo, las neuronas incorporarían el aceite oleico y se incrementaría la plasticidad cerebral al formar nuevas conexiones, influyendo en capacidades cognitivas básicas como el aprendizaje y la memoria. ¡Increíble como la dieta puede llegar a influir hasta en como pensamos o sentimos!

Y hasta aquí la primera parte, tengo que confesar este es el artículo que más esfuerzo me ha costado con mucha diferencia. Lleva mucho trabajo de documentación detrás y precisamente por eso he tardado tanto en decidir su enfoque. En temas tan complejos como este hay infinidad de matices y no podemos extraer 3 o 4 ideas generales para resumirlas en un eslogan. Nunca he sido amigo de los dogmas.

 

Sapiens Urbano

 

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