ENTRENAMIENTO CON PESAS: NO SOLO ESTÉTICA

 

Muchos deportistas sienten cierta aversión a los gimnasios, parecen asociarlos a lugares donde tipos hipermusculados se pasan el día levantando pesas mientras hablan de lo fuertes que están. O la otra cara de la moneda, grandes superficies donde monitores con tupé que pasarían por modelos nos “motivan” a darlo todo sobre unas modernísimas máquinas mientras suena música de discoteca. No parece una imagen muy edificante del deporte.

 

Son  muchas las personas, incluido yo hace muchos años cuando empecé a interesarme un poco por mi salud, que cayeron en el error de pensar que entrenar con pesas era algo alejado del deporte auténtico y propio del narcisismo actual.

Poco a poco esta visión está cambiando y los mejores especialistas incluyen el entrenamiento con pesas como parte de la rutina habitual para todo tipo de profesionales. ¿Alguien cree que las piernas de los futbolistas de primera se consiguen solo corriendo por el campo?

 

¿Cómo entrenar?

Cuantas veces habré escuchado eso de: “para estar fuerte lo que hace falta son menos pesas y más levantar tabiques en la obra”. Esta reflexión, muchas veces pronunciada desde la barra del bar también tiene su parte de verdad, por eso analizaremos en este artículo cuales son los ejercicios que podemos hacer para obtener fuerza funcional. O dicho de otro modo, como levantar más peso eficientemente para que nos resulte útil en nuestro día a día.

Hubo un tiempo en que nuestra supervivencia dependía en gran medida de nuestras capacidades físicas, y nuestro cuerpo se acuerda. Realmente estamos hechos para correr, saltar y levantar cosas pesadas. Renunciar a nuestra naturaleza supone invariablemente renunciar a nuestra salud, pero hoy sabemos que haciendo las cosas bien podemos ser auténticas bestias aun trabajando en una oficina 8 horas al día, o al menos paliar en gran medida todos los problemas asociados al sedentarismo.

Entrenamiento funcional

 

Pero veamos primero cuales son los beneficios a nivel general del entrenamiento con pesas:

 

1. Prevenir lesiones.

Esta es para mí la razón más importante para adoptar este tipo de rutinas. Cuánto más fuertes sean nuestros músculos mejor protegerán nuestras articulaciones. Este es el motivo por el que vemos a futbolistas con piernas que parecen de levantadores olímpicos rusos. Esos músculos minimizan considerablemente el riesgo de lesión, especialmente en las rodillas (por ejemplo la temida rotura de ligamentos) al poder soportar más torsión en los cambios rápidos de dirección. Esto es beneficioso en cualquier deporte.

No solo eso, se sabe que al acostumbrar nuestro cuerpo a trabajar con resistencia, fortalecemos también los tendones, previniendo el riesgo de lesión en esos tejidos. Hay varios estudios que demuestran también su eficacia para combatir la osteoporosis a largo plazo. Al tener que soportar más carga el hueso se vuelve progresivamente más denso.

 

2.  Mejoramos nuestra coordinación motora.

Esto es solo es cierto si trabajamos como debemos, es decir, realizando ejercicios multiarticulares. Estos implican varios grupos musculares a la vez y se mejora así la respuesta de nuestro sistema nervioso al esfuerzo. Para levantar un armario en una mudanza no usamos solo nuestros músculos, sino todo el aparato articular sincronizado en un solo movimiento. Entrenando de esta forma acostumbramos todo nuestro cuerpo a funcionar al unísono.

Sin mucho criterio, muchos gimnasios nos darán rutinas que priorizan claramente los ejercicios con máquinas aislando los músculos. Huid, si estamos más tiempo sentados que de pie no sé si lo que estamos haciendo puede llamarse ejercicio. Hacer curl de bíceps no nos servirá de mucho en la vida real, las copas en el bar no pesan 5 kilos.

 

3. Fuerza.

Muchas personas tienen la idea equivocada de que la gente que entrena con pesas no tiene “fuerza de verdad”. Deberían echarle un vistazo a las competiciones de levantamiento olímpico, quizás cambien de opinión al ver una chica de 70 kgs levantar casi el doble de su peso por encima de sus hombros de una arrancada.

A veces una imagen vale más que mil palabras:

 entrenamiento pesas

 

4. Adelgazar.

Si, habéis leído bien… Entrenar con pesas es una de las formas más eficaces de perder grasa.

Vaya por delante que para adelgazar y mantener un cuerpo sano creo que lo más importante es ajustar nuestra dieta, pero veamos cuales son los beneficios que puede proporcionarnos este tipo de rutinas bien hechas.

Puede que entrenando con pesas no quememos tantas calorías como corriendo (unas 400 en una hora de entreno vs unas 600 corriendo a ritmo medio-alto), pero se ha descubierto que entrenar con pesas acelera nuestro metabolismo y seguimos quemando calorías varias horas despues de entrenar.

Las pesas también promueven la segregación de una cantidad considerable de hormona de crecimiento, que entre otros efectos promueve la utilización de la grasa corporal e interviene en el desarrollo de tejido, órganos y músculos en particular. Esto es especialmente cierto para los ejercicios multiarticulares. La respuesta hormonal que se consigue es mucho más favorable que la que se da durante el ejercicio cardiovascular prolongado.

 

Pesas chicas

 

Todo esto no quiere decir que debamos lanzarnos al primer gimnasio que veamos y hacer la primera rutina que nos entregue el monitor. Muchos de ellos al ver un primerizo no dudarán en entregarle una tabla genérica, y aunque puede estar bien para acercarse a las pesas sin correr riesgos de lesión, no nos será de mucha utilidad pasados un par de meses. En mi opinión es mejor empezar aprendiendo los ejercicios básicos aunque al principio nos centremos más en la técnica.

Lo más importante es que la rutina que sigamos esté compuesta de movimientos multiarticulares.

Estos ejercicios pueden resumirse en:

  • Press de Banca
  • Dominadas
  • Press militar
  • Peso muerto
  • Sentadilla

Hay muchos más pero creo que estos 5 son los que pueden considerarse “básicos”. No hay que  olvidar que son ejercicios complejos que tienen su dificultad, por lo que no deberíamos usar demasiado peso hasta no estar seguros de que lo estamos haciendo perfecto. En cuanto a rutinas, es casi infinita la literatura en internet sobre este tema, pero todos los programas que considero serios tienen en común que incluyen alguna variante de estos 5 ejercicios.

Para los que practicáis otros deportes y queréis beneficiaros del entrenamiento con pesas os propongo una rutina de dos días que me dio muy buenos resultados hace unos años, cuando tenía tiempo suficiente para entrenar BJJ, hacer pesas y estudiar.

Empezamos con el calentamiento dinámico: 5 minutos de comba + movimientos articulares varios (rodillas, codos, hombros etc…)

Dia 1:

  • Sentadilla: 4 series de 10 reps
  • Press militar: 3 series de 10 reps.
  • Super series dominadas / fondos ( 4 series de 10 dominadas + 30 fondos)

Dia 2:

  • Peso muerto: 4 series de 10 reps.
  • Press de Banca: 4 series de 10 reps.
  • Dominadas: 4 series con el máximo que podamos hacer, alternando 2 con las palmas mirando hacia nosotros y 2 con las palmas mirando hacía fuera.

 

No olvidemos hacer una o dos series de calentamiento con pesos ligeros antes de cada ejercicio y estirar después del entrenamiento.

 

Y después una buena comida y un merecido descanso; ) Buen entreno!

 

Sapiens Urbano

 

 

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