LAS GRASAS: SOSPECHOSOS HABITUALES (II)

 

En la primera parte hemos visto qué son estos nutrientes y algunos tipos específicos como las saturadas y moninsaturadas. El tema es especialmente complejo porque a diferencia de los carbohidratos, que básicamente sirven de combustible, las grasas también son componentes estructurales de nuestro cuerpo, incluyendo como ya hemos visto el cerebro.

“Somos lo que comemos” sin duda, y estamos viendo en el último siglo lo que ocurre cuando cambiamos los alimentos que nos ofrece la naturaleza por lo que se produce en masa por una industria que nos quiere “enganchar”, o por decirlo de forma más suave, “fidelizar” con el azúcar a base de experimentos de ensayo y error.

Pero sigamos donde lo habíamos dejado, nos faltaban las grasas poliinsaturadas como parte de los triglicéridos.

Recordemos que estos ácidos grasos contienen más de un enlace doble en su cadena de carbono, lo que les hace ser menos estables en su estado natural, más propensos a la oxidación (por eso no se usan tanto como las saturadas en la industria alimentaria al salir más caro procesarlas). Sin embargo sus beneficios en la dieta son muchos. Para empezar, las grasas que vamos a ver ahora son esenciales, necesitamos ingerirlas a través de la dieta ya que nuestro organismo no puede producirlas por si solo.

Veamos primero la famosa familia omega 3:

Aunque existe en fuentes vegetales, las variantes que podemos encontrar en el pescado (sobre todo el salvaje), animales de pasto y marisco son de mayor calidad y más fácilmente utilizables por nuestro organismo. Hoy es cada vez más difícil obtenerlo de la carne y pescado del supermercado debido a su alimentación industrial con grano, por lo que consumirlo como suplemento (cápsulas de aceite de pescado) es muy recomendable. Personalmente se lo recomiendo a todos mis amigos, especialmente a los que tienen dolores articulares.

Es un potente antiinflamatorio y reduce la aglomeración de plaquetas (diluye la sangre), de lo que se pueden inferir sus beneficios cardiovasculares. Hay evidencias de que puede reducir la inflamación en articulaciones y paliar dolores relacionados con la rigidez o artritis. Incluso se cree que puede tener un papel importante en la salud del cerebro, teniendo ciertos efectos positivos en personas con depresión.

 

salmon, grasa omega 3

 

Otro ácido graso esencial: el omega 6:

El omega 6 es algo menos popular que su primo el omega3, pero aún así tiene una serie de propiedades interesantes. No olvidemos que este tipo de grasas en encuentran mezcladas en estado natural en muchos alimentos, de seguir una dieta 100% basada en lo que obtenemos de la tierra no deberíamos ni preocuparnos de lo que tiene cada uno.

El omega 6 está muy presente en la dieta moderna, en productos como el aceite de girasol, soja, aves (sobre todo en la piel), ciertos granos… El omega 6 no es malo en su justa medida, de hecho es crucial en procesos de reparación de daño celular causado por el ejercicio, aunque para ello tiene que inducir inflamación en el organismo. Es necesario pero un exceso de omega 6 en detrimento de su primo antiinflamatorio omega 3 puede hacer que la balanza se decante hacía el lado inflamatorio, y como ya hemos visto, esta es la causa de bastantes problemas. Digamos que lo necesitamos pero en su justa medida.

La proporción de nuestra dieta ancestral era de una grasa omega 3 por cada una o dos omega 6. Hoy en día tenemos un omega 3 por cada diez o más omega 6, por lo que podemos hacernos una idea de por donde van los tiros. A riesgo de ser pesado, recomiendo de nuevo la suplementación con aceite de pescado o simplemente comer mucho pescado azul!

 

Y hasta aquí con las grasas y aceites que podemos encontrar naturalmente en los alimentos. Nos ahorraríamos un montón de problemas si siguiésemos comiendo sencillamente lo que obtenemos de la tierra, pero ya se encarga la industria de dificultarnos el mantenernos sanos. Aquí es donde entran las grasas trans.

 

Que son las grasas trans?

Las grasas trans ocurren en cantidades ínfimas en la naturaleza, pero sin embargo están muy presentes en los alimentos procesados. Son un tipo de grasa insaturada (de origen vegetal) a la que se le cambian sus propiedades químicas por un proceso de hidrogenización para que se vuelvan más estables (recordemos que los aceites insaturados se oxidan más fácilmente), lo que les confiere también mejores propiedades económicas. Este proceso se usa para solidificarlas, un ejemplo de esto es la transformación de aceites vegetales en margarina. Muchas veces cuando vemos “aceites vegetales” en una etiqueta se trata realmente de grasa trans.

Lo que sucede con este tipo de grasas es que nuestro organismo no sabe muy bien que hacer con ellas, por lo que tienen una serie de efectos negativos a tener en cuenta. Parecen aumentar el colesterol malo (LDL) más que cualquier otro macronutriente, lo que las relaciona con un incremento notable de riesgo de enfermedad cardiaca. Hay también evidencias que puede empeorar nuestra sensibilidad a la insulina e incrementar así la probabilidad de diabetes.

 

comida procesada, grasas trans

 

Por si fuera poco un estudio español halló también una correlación entre el consumo de grasas trans y mayor riesgo de depresión. Efectivamente, “somos lo que comemos” bastante más de lo que pensamos: la Universidad de Navarra estudió a más 12.000 voluntarios que no presentaban riesgo de depresión antes del estudio, y hallaron un incremento del 48% del riesgo tras 6 años de consumir este tipo de grasas.

Otra prueba más de que el perfil de grasas que ingerimos es crucial para nuestra salud mental.

 

De todo esto podemos sacar algunas conclusiones.  Vemos que el consumo de grasas beneficiosas disminuye y ha aumentado notablemente el de los carbohidratos, especialmente los azúcares refinados. El problema con los carbohidratos parece ser que una alta ingesta de estos tiene como resultado un aumento de la síntesis en el hígado de la partícula VLDL (lipoproteina de muy baja densidad). Esta es la precursora del “colesterol malo” LDL, por lo que este aumentaría también, y concretamente su variante más pequeña y densa que es la que tiene la molesta costumbre de adherirse a las arterias.

Otro desequilibrio de la dieta industrial es el del omega 3 y el omega 6. Necesitamos consumir mucho más del primero para volver a reestablecer el equilibrio y volver al lado antiinflamatorio de la ecuación.

Desde que empecé a interesarme por la nutrición consumo muchos de estos alimentos: aguacate, pescados de todo tipo, aceite de coco, mantequilla, frutos secos… ¡Y chocolate (100 % puro)!  Sin olvidarnos por supuesto del aceite de oliva, sinceramente lo uso a chorros.

En cuanto a los carbohidratos, no creo que nuestra dieta ancestral los incluyese en tan grandes cantidades como ahora, al revés, eran bastante más difíciles de conseguir. Esa es una de las razones por la que nos causa un placer tan inmediato consumirlos, por eso y porque suelen asociarse a vitaminas y otros micronutrientes (fruta).

Lo que si he dejado de lado definitivamente es la comida procesada y el azúcar industrial. Y la verdad es que me siento mucho mejor desde entonces.

 

Sapiens Urbano

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